悪玉コレステロール低減


こんにちは。こんばんは。おはようございます。
カイシマコンサルタント事務所、快感・官能コンサルタントの快島 快美でございます。

切に願う『健康』。少しでも心も体も『健康』状態を保てますように、日々の心がけで改善できる、コントロールできる方法を共有し、共に快感・官能人生へ向けて歩んでまいりたいと存じます。

『快島快美と歩む!健康生活』第一弾は、『悪玉コレステロール低減』です。
悪玉コレステロールは、日々の生活習慣でコントロール可能なものとなっております。
また、健康にも影響度が大きいものとなります。

具体的方法やコツ・アイデアを共有して、優しい日々、穏やかな日々、エキサイティングな日々、感動する日々、一つの達成感を得る日々、気持ちいい日々、嬉しい日々、悲しい日々、落ち込む日々、何もしない日々、意欲的な日々、怒る日々、許す日々、感じ入る日々、投げやりな日々、思いやりのある日々、愛のある日々、様々な日々を過ごしていきましょう。

思いもよらないことが起こる諸行無常の人生、世の中。
情報を優しさを技術・制度・サービスをありがたく受けていきましょう。
あなたが生きて微笑んでくれることが、だれかの喜びに、生きる力になります。

LDL悪玉コレステロールとは

肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っており、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる、悪玉コレステロール。

人間の体内にある脂質のひとつです。一般に悪玉コレステロールと呼ばれています。コレステロールは「あぶら」なので、血液中に流れるために、アポタンパク質とリン脂質で覆ったリポタンパク質という粒子に変化します。このリポタンパク質の一つが、LDL(Low Density Lipoprotein:低比重リポタンパク質)で、肝臓で作られたコレステロールを身体全体へ運ぶ役割をもっています。

数値が通常の範囲であれば問題ないのですが、血液中のLDLコレステロールが増えすぎると血管壁にたまってしまいます。それは活性酸素の影響で酸化して、過酸化脂質となります。蓄積していくと血管が細くなり血栓ができて動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や狭心症・脳梗塞などの動脈硬化性疾患を誘発させます。

LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満です。140mg/dl以上の場合は高LDLコレステロール血症になります。
高コレステロール食品や動物性脂肪の摂り過ぎに注意し、食物繊維や青魚などEPA/DHAを多く含む食事でコレステロールを抑えましょう。
またLDLコレステロールの酸化を防ぐためには、ビタミンCやビタミンE、β-カロテン、ポリフェノールなどの抗酸化作用の強い栄養素を多く含む食品をとるようにすることが効果的です。 出展:厚生労働省 e-ヘルスネット

食事

☆悪玉コレステロールを下げるポイント

控えたいもの

・お菓子や甘い飲み物(特に乳製品)・即席麺はとりすぎない
・お酒は飲み過ぎない
・卵や魚卵・レバーは控えめに
・肉は脂身を避け、ササミや赤身(ヒレ等)に

積極的に食べたいもの

・大豆製品(豆腐・納豆・おから・厚揚げ・豆乳)
・魚(特に青魚)
・食物繊維
穀類(そば・玄米・麦めし・とうもろこし)
豆類(大豆・うずら豆・あずき)納豆・おから
芋類(さつまいも・里いも・こんにゃく)
果物 柑橘類(みかん・グレープフルーツ・バナナ)
きのこ類(しいたけ・しめじ・えのき)
根菜類(ごぼう・れんこん)
海藻類(わかめ・寒天・ところ天)

工夫

・野菜はゆでたり炒めたりスープにするとたくさん採れる(汁は飲み干さなければ減塩に♡)
・シソ・ゴマ・ミョウガなどの薬味で味に変化を(ハーブ・スパイス・酢・梅肉なども◎)

 

 

外食

♡お蕎麦
♡和定食
♡お寿司屋さんでアジ・コハダ・サバ・イワシ・サンマ・カツオ・マグロ赤身・サケ・タラ・ブリ(つまみ寄りにシャリの食べ過ぎ注意、醤油量少な目)

コンビニ

今はコンビニ食も素晴らしい進化を遂げていますよね。
昔ながらのメニューでも、悪玉コレステロール低減に効果的なものもありますよ♪
青魚・大豆・食物繊維(海藻・根菜)を組み合わせると◎

♡納豆巻き・アジのほぐしごはん・雑穀おにぎり
♡サラダチキン
♡海藻サラダ・豆腐サラダ・きのこサラダ・各種サラダ・スティック野菜
♡きんぴら・ひじき・たけのこ煮・五目豆・切干大根 系
♡レンジでチンのお魚(特に青魚)
♡魚缶詰
♡おでんのこんにゃく・こんぶ・大根
♡冷凍のカット野菜の活用
♡カットフルーツ・バナナ・みかん
♡くるみ・甘栗・アーモンド(高カロリーなので量に注意)
反対に、レジ横の揚げ物や菓子パンには注意ですね。

簡易キット

気を使った食事を1から毎回準備するのはとても大変ですよね。
あと、味が濃いものや好きなものも、やっぱり食べたいですよね。
それが、今の時代はニーズをくんで、様々な簡易キットがあるんですよ♪

各メーカー、様々なコースやお試し便もありますよ♪

☆食卓便
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1食300kcal以下で塩分2.0以下のメニューが豊富♪冷凍なので食べたい時にレンチン♪
メニュー:メニューの多さはNo.1
便利度:自宅・職場にも配送可能
価格:1食620円(セット4,340円)

☆ウェルネスダイニング
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毎月新メニューも追加されるので、味に飽きることなく管理栄養士の管理した食事を食べられる♪1色300kcal以下、塩分2.0g以下
メニュー:セットメニューは2種類
便利度:自宅・職場にも配送可能
価格:1食694円(セット4,860円)

☆おまかせ健康三昧
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1食1.3g ~2.3gと塩分が一番低いだけでなく、シチューなどの洋食も豊富♪
メニュー:他にないメニューもある
便利度:冷凍でお弁当にも
値段:1色698円(セット4,891円)

 

 

 

 

運動

運動による、LDL(悪玉)コレステロールを含む動脈硬化に関連するコレステロールの低下とHDL(善玉)コレステロールの増加も認められています。

一般的には有酸素運動と呼ばれる様な、早歩きのウォーキング(歩行中に会話はできるが歌えないくらい)などが、始めるのにあまり準備なども必要なく比較的安全なため、コレステロール値を下げるために推奨されています。

はじめは週3回、1回20-30分程度から始めて、体調などを見ながら少しずつ増やしてみるのが良いといわれています。

雨の日や夜間も家の中で安全にできる有酸素運動用器具として、ステッパー運動もあります。

サプリメント

サプリメントでもLDL(悪玉)コレステロール値が下がったという口コミが多数あります。
コストパフォーマンスを勘案して、手軽・簡単に効果を得られると嬉しいですよね。

喫煙・飲酒

禁煙して、飲酒量も減らしましょう。
飲酒量の低下で「悪玉」のLDLコレステロールも減りますよ。

特に喫煙は、血液をドロドロにして、血液が固まりやすい状態にさせます(血栓形成)。さらに、「善玉」のHDLコレステロールを減らし、「悪玉」のLDLコレステロールと中性脂肪(トリグリセライド)の原料となる遊離脂肪酸を増加させます。脂質代謝の点からみても、喫煙は動脈硬化を進行させる大きな危険因子です。

禁煙すると善玉コレステロールは再び良くなるそう♪

タバコを禁煙した場合は、コレステロールは再び回復することができるという事実が明らかになった。

ウィスコンシン大学医学部アダムギャップナー(Adam Gapner)教授チームは、喫煙とコレステロールとの相関関係を確認するために、1,500人以上のアメリカ人の喫煙者を募集して禁煙プロジェクトを実行した後、コレステロールと健康の変化を観察した。

研究開始前、参加者は一日平均21本のタバコを吸い、多数の参加者が平均BMI 29.6で太り過ぎの状態だった。

1年後、参加者の36%に相当する336人が禁煙に成功し、そのうちの平均5%に相当する人々から2.4(mg / dL)の善玉コレステロール(HDL)増加が観察された。

タバコをたくさん吸っていた人々の場合も、少ししか吸っていなかった人々のように禁煙後善玉コレステロール(HDL)増加利益が現れ、女性は禁煙後の善玉コレステロール(HDL)増加の効果がより強力だった。

禁煙を介してコレステロール値を回復することができる青信号であるわけだ。この研究結果は、米国心臓ジャーナル(American Heart Journal)1月号に発表された。
出展https://www.raydel.co.jp/%E7%A6%81%E7%85%99%E3%81%8B%E3%82%99%E3%81%82%E3%81%AA%E3%81%9F%E3%81%AE%E5%96%84%E7%8E%89%E3%82%B3%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%ABhdl%E3%82%92%E5%AE%88%E3%82%8B%EF%BC%81/

この情報もひとつの参考として、病院で適切な食事指導を受けながら、行っていきましょうね。

 

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